Подтягивание
с утяжелением: красивая фигура и максимум мышечной массы
Подтягивание – отличное упражнение для наращивания
мышц, причём, воздействует оно не только на мускулатуру предплечий, спины, но и
на мышечную ткань рук, грудной клетки и даже пресса и ног. Однако по мере
«привыкания» организма к классическому подтягиванию, его эффект перестаёт
ощущаться, и в этом случае рекомендуется перейти к подтягиванию с утяжелением.
Опытные тренеры уверяют, что этот вид упражнений не только «прокачивает»
большинство мышц, но и увеличивает силу хвата, рельефность мышц и выносливость
организма, усиливает работу сердца и сосудов, укрепляет кости и суставы.
Одновременно с этим подтягивание с утяжелением могут выполнять только хорошо
подготовленные спортсмены.
Подтягивание
с утяжелением: подходит не всем
В процессе подтягивания с утяжелением организм
спортсмена «выходит из зоны комфорта», сильнейшую нагрузку испытывают не только
трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, но и сердечно-сосудистая и
костная системы. А потому, прежде чем перейти к подтягиванию с утяжелением,
советуем проконсультироваться у Вашего лечащего врача. Итак, эти упражнения
противопоказаны, если у спортсмена диагностированы:
·
ухудшение кровоснабжения головного
мозга;
·
грыжи и иные заболевания позвоночника и
суставов;
·
хронические заболевания, особенно в
период обострения;
·
болезни сердца и ожирение.
Подтягивание
с утяжелением: правила и рекомендации
Особенность этого вида тренировок в том, что их
можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Но и в том, и в другом случае
предварительно следует хорошенько разогреть организм: с помощью прыжков на
скакалке, бега на беговой дорожке и упражнений для связок. Самый «безопасный»
вид утяжеления, при котором основная нагрузка ложится на мышцы рук и плечевого
пояса, а не на позвоночный столб – это специальный жилет, либо рюкзак, в
который можно положить блин, гирю или просто стопку книг. Кроме того, есть ещё
несколько рекомендаций:
·
чтобы хват был максимально надёжным,
используйте спортивную магнезию;
·
дыхание должно быть правильным: на
максимальной точке следует делать вдох, на минимальной – выдох;
·
выполняйте вис с подставки или шведской
стенки, ни в коем случае не подпрыгивайте;
·
желательно, чтобы до турника можно было
легко дотянуться, стоя под ним. Ноги во время выполнения упражнения следует
согнуть в коленях;
·
подтягивайтесь и опускайтесь медленно,
без рывков и раскачивания;
·
спускаться с перекладины также следует с
помощью подставки, спрыгивать не рекомендуется, чтобы не травмировать
позвоночник;
·
на начальном этапе тренировок вес
отягощения не должен превышать 5 кг. В дальнейшем его можно увеличить;
·
оптимальное количество подтягиваний
составляет 15-18 раз; количество подходов – до 5 раз.
Подтягивание
с утяжелением: отдых и питание
Чтобы тренировки были максимально эффективными, у организма должна быть возможность и время для восстановления. Поэтому тренировки должны проводиться не чаще, чем один раз в 3-4 дня, периодичность тренировок для новичков – один раз в неделю. И не забываем про питание: для наращивания мышечной массы организму нужен мясной белок, углеводы наполняют его энергией, а жиры полезны для суставов и связок.