Подтягивание с утяжелением на турнике

Подтягивание с утяжелением: красивая фигура и максимум мышечной массы

Подтягивание – отличное упражнение для наращивания мышц, причём, воздействует оно не только на мускулатуру предплечий, спины, но и на мышечную ткань рук, грудной клетки и даже пресса и ног. Однако по мере «привыкания» организма к классическому подтягиванию, его эффект перестаёт ощущаться, и в этом случае рекомендуется перейти к подтягиванию с утяжелением. Опытные тренеры уверяют, что этот вид упражнений не только «прокачивает» большинство мышц, но и увеличивает силу хвата, рельефность мышц и выносливость организма, усиливает работу сердца и сосудов, укрепляет кости и суставы. Одновременно с этим подтягивание с утяжелением могут выполнять только хорошо подготовленные спортсмены.  

Подтягивание с утяжелением: подходит не всем

В процессе подтягивания с утяжелением организм спортсмена «выходит из зоны комфорта», сильнейшую нагрузку испытывают не только трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, но и сердечно-сосудистая и костная системы. А потому, прежде чем перейти к подтягиванию с утяжелением, советуем проконсультироваться у Вашего лечащего врача. Итак, эти упражнения противопоказаны, если у спортсмена диагностированы:

·         ухудшение кровоснабжения головного мозга;

·         грыжи и иные заболевания позвоночника и суставов;

·         хронические заболевания, особенно в период обострения;

·         болезни сердца и ожирение.

Подтягивание с утяжелением: правила и рекомендации

Особенность этого вида тренировок в том, что их можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Но и в том, и в другом случае предварительно следует хорошенько разогреть организм: с помощью прыжков на скакалке, бега на беговой дорожке и упражнений для связок. Самый «безопасный» вид утяжеления, при котором основная нагрузка ложится на мышцы рук и плечевого пояса, а не на позвоночный столб – это специальный жилет, либо рюкзак, в который можно положить блин, гирю или просто стопку книг. Кроме того, есть ещё несколько рекомендаций:

·         чтобы хват был максимально надёжным, используйте спортивную магнезию;

·         дыхание должно быть правильным: на максимальной точке следует делать вдох, на минимальной – выдох;

·         выполняйте вис с подставки или шведской стенки, ни в коем случае не подпрыгивайте;

·         желательно, чтобы до турника можно было легко дотянуться, стоя под ним. Ноги во время выполнения упражнения следует согнуть в коленях;

·         подтягивайтесь и опускайтесь медленно, без рывков и раскачивания;

·         спускаться с перекладины также следует с помощью подставки, спрыгивать не рекомендуется, чтобы не травмировать позвоночник;

·         на начальном этапе тренировок вес отягощения не должен превышать 5 кг. В дальнейшем его можно увеличить;

·         оптимальное количество подтягиваний составляет 15-18 раз; количество подходов – до 5 раз.   

Подтягивание с утяжелением: отдых и питание

Чтобы тренировки были максимально эффективными, у организма должна быть возможность и время для восстановления. Поэтому тренировки должны проводиться не чаще, чем один раз в 3-4 дня, периодичность тренировок для новичков – один раз в неделю. И не забываем про питание: для наращивания мышечной массы организму нужен мясной белок, углеводы наполняют его энергией, а жиры полезны для суставов и связок.