Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Есть разные способы научиться эффективно и безопасно подтягиваться на перекладине. Для этого можно использовать резиновые жгуты, либо выполнять неполные подтягивания. Также можно прибегнуть к помощи профессионального тренера или подключить к процессу партнёра. Однако правильное подтягивание подразумевает умение чувствовать мускулы спины.

 

            Учимся подтягиваться

 

            Для новичков главное – понять, какие мускулы должны работать в определённом случае. Также важно научиться ощущать работу этих мышц. Только тогда упражнения будут выполняться правильно, и приносить требуемую пользу. Самый простой и эффективный способ получить нужный результат – использовать технику тяги верхнего блока.

Данная методика предполагает использование соответствующего тренажёра. Необходимо сесть на специальную скамью и расположить всю ладонь на перекладине. Лопатки нужно свести вместе, плечи немного опустить. Руки необходимо раздвинуть максимально широко и полностью расслабить. Держать перекладину надо всей ладонью таким образом, чтобы большой палец находился сверху. Ноги следует хорошо зафиксировать, спину раскрыть, грудь направить вперёд. В начальной позиции вес должен быть таким, чтобы его можно было свободно удерживать. Если сделать это не удаётся, это означает, что установленный вес слишком большой и его нужно уменьшить.

            Упражнение верхней тяги выполняется в несколько фаз:

- перекладина тянется вниз за счёт силы плеч и трёхглавых мышц. Локти не сгибаются;

- подключение мускулатуры спины. Важно почувствовать активацию указанных мышц в момент, когда перекладина почти достигнет головы.

            Вес надо тянуть вниз плавно и медленно, без рывков. Перекладина должна достичь уровня подбородка. При этом, нужно сводить лопатки вместе, ощущая работу мускулатуры спины. Когда перекладина подойдёт к нижней точке, её надо ненадолго зафиксировать в таком положении. После этого следует вернуться в исходную позицию. Расслаблять мышцы рук не нужно. Во время выполнения упражнения необходимо постоянно контролировать рабочий вес.

            Тяга верхнего блока должна быть выполнена в два подхода со средним весом по 12-15 повторов. После этого можно переходить к турнику. Следует сделать подтягивания в два, либо три подхода. Вышеописанную технику желательно использовать до тех пор, пока не получится правильно подтянуться на турнике не менее десяти раз.

 

Рекомендуемые товары