Программы тренировок на турнике

Программы тренировок на турнике

            С помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают возможность качать пресс и отжиматься.

            Подтягивания на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы. Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для начинающих спортсменов и профессиональных атлетов. Эти занятия укрепляют мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.

Перед занятиями важно делать десятиминутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая разминка может состоять из следующих упражнений:

- бег;

- прыжки со скакалкой;

- махи руками.

 

            Программы упражнений

 

            Для быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья. Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с интервалом в один или два дня.

            Для проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода. Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При необходимости можно использовать дополнительный груз.

            Программа занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в себя следующие виды упражнений:

- подтягивание на перекладине широким хватом;

- отжимания от брусьев для проработки мышц груди;

- подъём ног в висячем положении на турнике;

- подтягивания на брусьях.

            Стандартная программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих упражнений:

- подтягивания на перекладине обратным и узким хватом;

- скручивание в висячем положении вниз головой на брусьях;

- отжимания от брусьев.

 

            Упражнения для начинающих

 

            Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.