Программы
тренировок на турнике
С
помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого
существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые
модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают
возможность качать пресс и отжиматься.
Подтягивания
на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями
прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы.
Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для
начинающих спортсменов и профессиональных атлетов. Эти занятия укрепляют
мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.
Перед занятиями важно делать десятиминутную
разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая
разминка может состоять из следующих упражнений:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- махи руками.
Программы упражнений
Для
быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья.
Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих
тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с
интервалом в один или два дня.
Для
проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода.
Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое
упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При
необходимости можно использовать дополнительный груз.
Программа
занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в
себя следующие виды упражнений:
- подтягивание на перекладине широким хватом;
- отжимания от брусьев для проработки мышц груди;
- подъём ног в висячем положении на турнике;
- подтягивания на брусьях.
Стандартная
программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих
упражнений:
- подтягивания на перекладине обратным и узким
хватом;
- скручивание в висячем положении вниз головой на
брусьях;
- отжимания от брусьев.
Упражнения для начинающих
Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.